La whey protein ou protéine de lactosérum

Tout savoir sur la whey protein, qu'est ce que c'est, pourquoi en prendre, quelle dose, à quel moment ?

Qu'est ce que la Whey Protein ?

La whey protéine est faite à partir des protéines de lactosérum (une partie des protéines du lait). Ces protéines sont hydrolysées de manière à faciliter et accélérer leur absorption. Puisqu’elles proviennent du lait, leur taux d’absorption et d’utilisation digestive sont très élevés.

Il existe trois types de whey :

- La whey concentrate : contient environ 80% de protéines

- La whey isolate : contient environ 90% de protéines

- La whey hydrolysate : contient environ 95% de protéines (version la plus filtrée : ne contient presque plus de lipides et glucides).

Je ne vais pas vous dire laquelle choisir car vous l'avez compris, le budget n'est pas le même. Mais pour la plupart des sportifs, une whey concentrate fait très bien l'affaire.

À quoi ça sert ?

Il ressort que la Whey protein aide à l’augmentation de la masse musculaire (en évitant le catabolisme : perte musculaire) et donc à la prise de force. Il est également prouvé que la récupération est plus rapide et avec moins de courbatures.

Quand et quelle dose dois-je prendre ?

Ce type de produit est très utile pour les sportifs en post-entraînement. En effet, cet apport rapide de protéines permet de lutter contre le catabolisme musculaire causé par l’entrainement. Ainsi, l’ISSN conseille de consommer 10 à 15 g de whey protein avec un ration de 1 : 3 (protéines - glucides). Un apport supérieur n'est pas nécessaire si les apports en protéines dans la journée sont optimaux. Les glucides permettent une meilleure absorption de la whey protein. Ils permettent également une meilleure récupération (nous verrons cela plus en détails dans un autre article).

La whey protein peut également être très pratique en pré-entrainement. En effet, si le repas est situé à moins de 2h de l'entraînement, il est nécessaire d'avoir des aliments rapides à digérer et assimiler : comme la whey protein. Selon vos besoins en protéines de la journée, vous pouvez consommer 10 à 30 g de whey protein en pré-entrainement.

Est-ce dangereux pour la santé ?

D’autres études se sont intéressées à la dangerosité de ces produits suite à de nombreuses polémiques. Il en ressort que ces produits ne sont pas dangereux pour les reins ni la santé. Bien-sûr en quantité excessive, des effets néfastes peuvent survenir mais ceux-ci apparaissent aussi avec une supplémentation en blanc de poulet… Donc ces poudres ne sont pas plus dangereuses que les produits provenant de l’alimentation « classique ».

Attention, je parle de whey protein de bonne qualité. Il faut regarder la composition, et éviter les listes d'ingrédients à rallonge (attention à l'ammoniac pour blanchir la whey protein)...

En conclusion

La whey protein est également un des seuls compléments alimentaires dont l'efficacité a été réellement prouvée et sans effets indésirables pour la santé.

Elle permet d'aider à l'augmentation de la masse musculaire et à la prise de force. Elle permet également de mieux récupérer.

Il faut cependant faire attention à quelle marque choisir.

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Sources :

- The Renaissance Diet 2.0, Dr Mike Israetel, Dr Melissa Davis, Dr Jen Case, Dr James Hoffmann

- Nutritional Supplements in Sports and Exercise, Mike Greenwood, Matthew B. Cooke, Tim Ziegenfuss, Douglas S. Calman, Jose Antonio

- Essentials of Exercise and Sport Nutrition, Richard B. Kreider