Les Bases de la Nutrition

Découvrez les bases de la nutrition et ses grands principes.

Les différentes priorités :

Il existe différents facteurs dans l'alimentation :

- La balance calorique : calories ingérées par jour par rapport aux calories brûlées.

- La répartition des macro-nutriments : combien de grammes de protéines, de glucides (sucres) et de lipides (graisses) ingérés par jour.

- Le timing : quand et comment sont répartis les calories et macro-nutriments sur les différents repas.

- La composition : d’où proviennent les macro-nutriments.

- L’hydratation et les compléments alimentaires : le niveau d’hydratation et les différents types et quantités de compléments alimentaires.

Voici une estimation de l'importance de ces différents facteurs :

Priorités de l'alimentation — Pyramide alimentaire

- Balance calorique ≈ 50%

- Macro-nutriments ≈ 30%

- Timing ≈ 10%

- Composition ≈ 5%

- Hydratation et compléments ≈ 5%

Cela veut dire que si une personne se concentre uniquement sur ses calories, elle peut s’attendre à avoir environ 50% de l’effet potentiel d’une alimentation parfaite sur sa santé et sa composition corporelle. Si elle se concentre sur ses calories et ses macro-nutriments, elle pourrait avoir 80% d’effets potentiels.

En revanche, si elle ne fait attention qu’à ses compléments alimentaires, elle ne pourra avoir qu’environ 5% de l’effet positif d’une bonne alimentation.

Enfin l’adhérence est, je dirais, le facteur le plus important et déterminant. Il faut aimer sa « diète », y adhérer, la respecter le plus souvent possible.

La Balance Calorique

Pour faire simple, une calorie est une unité de mesure d’énergie. En nutrition, les calories mesurent combien d’énergie nous recevons à partir de la nourriture afin de l’utiliser ou de la stocker. Un déficit en calories va entraîner une perte de poids. À l’inverse, un surplus calorique va entraîner une prise de poids. Enfin, une alimentation normo-énergétique permet la maintenance du poids.

Les besoins caloriques varient d’un individu à un autre. Certains de ces facteurs influencent le besoin calorique journalier :

- La taille

- Le sexe : les hommes brûlent plus de calories que les femmes (en général dû à la taille, la composition corporelle, les hormones etc.)

- L’âge

- Le NAP : calories nécessaires aux activités quotidiennes comme travailler, se déplacer etc.

- Le stress

- Les activités sportives

- La récupération sportive

- La composition corporelle : le tissu musculaire nécessite plus de calories pour être maintenu que le tissu adipeux.

- Les facteurs génétiques.

Les Macros-Nutriments

Une fois que les calories ont été calculées, les ratios de macro-nutriments sont très importants pour la composition corporelle et la santé. Les recommandations en macro-nutriments sont :

- Protéines : 1.2 g/kg de poids de corps

- Glucides : 40 à 55% des calories totales

- Lipides : 35 à 40% des calories totales

Les répartitions en macro-nutriments sont différentes pour les sportifs.

Le Timing

Le timing en nutrition a un petit, mais signifiant effet sur le physique et la

performance. Le timing présente trois aspects importants :

- Le nombre de repas par jour : recommandation de 4 à 8 repas par jours.

- L’espacement de ces repas : Il permet de répartir les différents repas de la journée de façon régulière et de ne pas se retrouver dans une situation dite de « jeûne ».

- Les macro-nutriments de ces repas : il faut les répartir de façon judicieuse sur les différents repas. En général, le dernier repas de la journée est plus conséquent pour lutter contre le « jeûne » nocturne.

La Composition

La composition fait référence à la qualité de la nourriture. La qualité de la nourriture peut être mesurée par sa digestibilité mais aussi par sa composition en acides aminés, oligo-éléments, vitamines, fibres, profils lipidiques etc. Elle a un petit effet sur la performance et le physique mais elle a une bien plus grande influence sur la santé de l’individu. Ainsi, à long terme, ces effets seront bénéfiques. Il est donc conseillé de manger des aliments non transformés, faits maison, des viandes maigres, etc.

L'Hydratation et les compléments alimentaires

Pour l’hydratation, il suffit d’écouter ses sensations de soif. Le corps humain est bien fait et déclenche la sensation de soif quand cela est nécéssaire.

Les compléments alimentaires ne sont pas obligatoires, certains sont utiles pour les sportifs et lorsque nous sommes carencés. Une bonne alimentation équilibrée et variée permet d’éviter ces carences.

L'Adhérence

Voici, selon moi le principe le plus important de l’alimentation. Pour obtenir les résultats souhaités il faut adhérer à sa « diète » et donc la suivre le plus souvent possible. Il faut donc l’aimer, y prendre du plaisir etc. Suivre sa « diète » toute la semaine et faire n’importe quoi tout le week-end ne permettra pas de bons résultats. C’est pour cela que je ne vous propose pas de régimes restrictifs mais un plan alimentaire flexible, où l’on peut manger de tout, mais toujours dans les bonnes proportions.