Les protéines

À quoi servent-elles ? Où les trouver ? Combien en consommer ?

Qu'est ce que c'est ?

Une protéine est un enchaînement, de composés azotés appelés acides aminés, replié et enroulé sur lui-même (= une sorte de collier de perles enroulé).

Au sein de l'organisme, les protéines sont en constante reconstruction : elles sont sans cesse détruites puis synthétisées à nouveau. Il est donc important d'apporter des acides aminés (= perles) via l'alimentation de façon quotidienne afin de permettre cette synthèse.

Parmi les acides aminés, 8 sont indispensables, ils sont d'ailleurs appelés acides aminés indispensables. En effet, ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme, ils doivent impérativement être apportés par l'alimentation.

À quoi servent-elles dans l'organisme ?

Les protéines permettent la synthèse de composés. En effet, elles sont précurseuses de nombreuses molécules dans l'organisme : hormones, enzymes (= aident aux réactions chimiques dans le corps), neuromédiateurs (= transmission des messages)... Elles ont donc un rôle fonctionnel.

Elles ont également un rôle structural puisqu'elles composent les tissus (peau, muscles...).

Enfin, elles ont un rôle énergétique puisqu'un gramme de protéines apporte 4 kcal.

Quels sont les besoins en protéines ?

Les besoins conseillés en protéines sont 1,2 g/kg/jour pour la population bien portante. Ces besoins sont légèrement supérieurs pour les sportifs selon le type de sport pratiqué.

Ainsi, si je pèse 70kg, mes besoins en protéines sont de 84g. Par exemple, 100g de blanc de poulet apporte environ 20g de protéines. Il me reste alors 64g de protéines à ingérer.

Attention, ces recommandations sont uniquement pour les bien portants, celles-ci peuvent être différentes selon les pathologies.

Où les trouver ?

Les protéines animales se trouvent dans la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers.

Les protéines végétales se trouvent dans les céréales, les légumes secs, les oléagineux, les algues, le soja.

Quelles sont les différences entre protéines animales et végétales ?

Les protéines animales et végétales ne sont pas égales en termes de qualité protéique. En effet, les protéines animales ont une meilleure digestibilité (absorption supérieure), leur teneur et profil en acides aminés sont plus complets.

Les protéines végétales présentent un facteur limitant (= manque d'un acide aminé indispensable) : c'est pourquoi il est conseillé de varier céréales et légumes secs afin d'avoir tous les acides aminés nécessaires.

Les céréales sont souvent pauvres en lysine. Les légumes secs sont eux, souvent pauvres en méthionine.

Seul le soja rivalise avec les protéines animales mais il n'est pas conseillé dans consommer trop souvent à cause du manque de connaissances sur ses effets.

De manière générale, il est indispensable de varier les sources et de consommer plus de protéines animales que de protéines végétales.

Pour les végétariens, il est important de se faire accompagner par un professionnel afin d'éviter des carences.

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Sources :

- Tome Nutrition, BTS diététique, Lauriane Fromonot

- HAS (Haute Autorité de Santé)

- ISSN (International Society of Sports Nutrition)