Calcul macros
Calcul macros.
Approche g/kg de poids de corps — la référence en nutrition sportive. On affiche aussi les grammes/jour et le pourcentage des kcal pour la pédagogie.
Protéines
g/kg
1.6-2.2
g/jour
112-154 g
% kcal ≈
21 %
Glucides
g/kg
3-7
g/jour
210-490 g
% kcal ≈
55 %
Lipides
g/kg
0.8-1.2
g/jour
56-84 g
% kcal ≈
25 %
Total estimé : 2562 kcal/j (moyenne des fourchettes). Le % kcal est indicatif — la référence reste le g/kg.💡 3-5 g/kg en recomposition, 5-7 g/kg en performance ou volume élevé.
Pourquoi ces fourchettes
Les recommandations varient selon la discipline.
Chaque sport a des besoins spécifiques, validés par la littérature scientifique en nutrition sportive. Voici les repères qu'Astrid utilise pour ses athlètes.
CrossFit
- Protéines
- 1,6 à 2,2 g/kg
- Lipides
- 0,8 à 1,2 g/kg
- Glucides
- 3-5 g/kg en recomp · 5-7 g/kg en performance / volume élevé
Musculation
- Protéines
- 1,6 à 2,2 g/kg
- Lipides
- 0,8 à 1 g/kg
- Glucides
- 3 à 6 g/kg
Running
- Protéines
- 1,4 à 1,8 g/kg
- Lipides
- 0,8 à 1,2 g/kg
- Glucides
- 5 à 8 g/kg
Triathlon
- Protéines
- 1,6 à 2 g/kg
- Lipides
- 0,8 à 1,2 g/kg
- Glucides
- 6 à 10 g/kg selon le volume
Hyrox
- Protéines
- 1,6 à 2,2 g/kg
- Lipides
- 0,8 à 1,2 g/kg
- Glucides
- 4 à 7 g/kg
Trail / Ultra
- Protéines
- 1,6 à 2 g/kg
- Lipides
- 0,9 à 1,3 g/kg
- Glucides
- 6-8 g/kg foncier · jusqu'à 10 g/kg spécifique