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« Presque -13 kg sans restriction. Je me sens enfin autonome et bien dans mon corps. Astrid comprend vraiment ce qu'on vit en tant que sportive. »
Marie Amélie S.
CrossFit & Running · Coaching 1:1
Guide nutrition · Trail
Trail — la nutrition qui fait passer le mur.
Recomposition corporelle sans casser le foncier. Nutrition ultra maîtrisée sur 6h, 12h, 24h+. Éviter la panne, éviter le RED-S, garder le plaisir.
Axes de travail
Ce qu'on optimise ensemble.
01
Stratégie ultra
Alterner solides / liquides / gels — pour tenir 6h à 24h+.
02
Hydratation & sodium
L'erreur qui coûte des heures à l'arrivée.
03
Recomp intelligente
Perdre du gras en préservant la santé de l'athlète.
04
Semaine race
Charge glucidique, dernière sortie, veille de course — protocole calibré.
Cadres nutritionnels Trail
Ordres de grandeur selon la phase.
Valeurs indicatives basées sur la littérature scientifique en nutrition sportive. Pour un calibrage précis à ton profil, passe par le coaching.
| Phase | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Recomposition | ≈ 28-32 kcal/kg | 1,5-1,9 g/kg | 6-8 g/kg | 0,9-1,1 g/kg |
| Performance / maintien | ≈ 32-38 kcal/kg | 1,7-1,9 g/kg | 6-10 g/kg | 0,9-1,3 g/kg |
| Prise de muscle / volume élevé | ≈ 36-42 kcal/kg | 1,7-1,7 g/kg | 7-10 g/kg | 0,9-1,3 g/kg |
Focus Trail
Les priorités de la discipline.
- Recomposition foncier
- Nutrition ultra
- Ravitaillement solide + liquide
- Récupération inter-sorties
Questions fréquentes — Trail
Ce qu'on nous demande le plus.
Combien manger sur un ultra-trail ?+
60-90 g de glucides/h en moyenne, à ajuster selon l'intensité et la durée. Sur 24h+ on descend souvent à 40-60 g/h avec plus de solides pour éviter la lassitude et les troubles digestifs.
Comment entraîner son estomac pour l'ultra ?+
Sorties longues avec ravitaillement réel, jamais à jeun. L'estomac est un muscle : plus tu manges à l'entraînement, mieux tu digères en course. Augmenter progressivement sur 8-12 semaines de 40 à 90 g/h.
Trail long : faut-il éviter de perdre du poids ?+
Sur les blocs foncier, une recomp légère est possible. En bloc spécifique / affûtage, on repasse à l'équilibre — la disponibilité énergétique prime, le RED-S est le premier facteur limitant chez le trailer.
Solides ou liquides sur un ultra ?+
Alternance obligatoire. Solides : purée patate douce, riz, wraps salés, gâteaux sport. Liquides : boisson iso 6-8 %, bouillon. Gels : à ne pas dépasser 40 % de l'apport total. Le solide devient primordial au-delà de 6 h.
Combien de sodium en ultra-trail ?+
500-1000 mg/h selon la chaleur et le taux de transpiration. Trop peu = crampes et hyponatrémie. Trop = troubles digestifs. Prévoir sel + bouillon + boisson iso salée dans le sac.
Que manger la nuit sur un 100 km / 24h ?+
Passage aux solides digestes (soupes, purées, riz) + boisson iso tiède. La nuit ralentit la digestion — préférer des textures faciles et éviter les gels sur cette phase.
Récupération inter-sorties longues ?+
1,2 g/kg glucides + 25-30 g protéines dans les 45 min. Puis vrai repas dans les 2 h. Sommeil > 8 h et hydratation renforcée les 48 h suivantes. Sans ça, la sortie suivante est amputée.
Quel poids de corps optimal pour le trail long ?+
Il n'y a pas de « poids idéal ». Un trailer performant a une composition corporelle athlétique mais pas maigre — la disponibilité énergétique prime toujours sur les 2-3 kilos en moins.
Ils et elles pratiquent ce sport
Ce que disent les athlètes de Trail.
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« Je suis plus légère… et plus forte que jamais. Ma silhouette a totalement changé, et mes PR aussi. C'est ce que je cherchais depuis 5 ans. »
Marine P.
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« Je mange plus, je m'entraîne mieux, et le gras part enfin. Sans culpabilité, sans pesée obsessionnelle. Le vrai déclic après des années de régimes. »
Léa F.
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