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« Presque -13 kg sans restriction. Je me sens enfin autonome et bien dans mon corps. Astrid comprend vraiment ce qu'on vit en tant que sportive. »
Marie Amélie S.
CrossFit & Running · Coaching 1:1
Guide nutrition · Musculation
Construire du muscle. Affiner la silhouette.
Construire du muscle utile et affiner la silhouette. 1,6 à 2,2 g/kg de protéines, 3 à 6 g/kg de glucides — homme ou femme.
Axes de travail
Ce qu'on optimise ensemble.
01
Recomp calibrée
Calories justes pour transformer, pas pour subir.
02
Protéines réparties
1,6 à 2,2 g/kg sur 4 à 5 prises pour maximiser la synthèse musculaire.
03
Sèche progressive
Perdre le gras sans perdre le muscle durement acquis.
04
Autour de la séance
Pré/post training — simple et efficace.
Cadres nutritionnels Musculation
Ordres de grandeur selon la phase.
Valeurs indicatives basées sur la littérature scientifique en nutrition sportive. Pour un calibrage précis à ton profil, passe par le coaching.
| Phase | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Recomposition | ≈ 28-32 kcal/kg | 1,8-2,2 g/kg | 3-5 g/kg | 0,8-0,9 g/kg |
| Performance / maintien | ≈ 32-38 kcal/kg | 1,6-2,2 g/kg | 3-6 g/kg | 0,8-1 g/kg |
| Prise de muscle / volume élevé | ≈ 36-42 kcal/kg | 1,6-2 g/kg | 4-6 g/kg | 0,8-1 g/kg |
Focus Musculation
Les priorités de la discipline.
- Recomposition
- Prise de muscle
- Sèche progressive
- Force & définition
Questions fréquentes — Musculation
Ce qu'on nous demande le plus.
Peut-on prendre du muscle et perdre du gras en même temps ?+
Oui, c'est la définition de la recomposition corporelle. Elle demande un cadre calorique et protéique très précis — et fonctionne particulièrement bien chez les sportifs qui reprennent, débutants, ou avec un historique d'entraînement mais une nutrition mal calibrée.
Combien de protéines pour prendre du muscle ?+
1,6 à 2,0 g/kg de poids de corps par jour, répartis sur 4 à 5 prises de 25-40 g. Au-delà de 2,2 g/kg : plus de bénéfice mesurable. Sous 1,6 g/kg : construction sous-optimale.
Faut-il faire une prise de masse pour prendre du muscle ?+
Non systématiquement. La recomposition (calories à la maintenance ou léger surplus) fonctionne parfaitement chez la majorité des pratiquants. Les prises de masse à +500 kcal produisent surtout du gras chez la plupart des gens.
Créatine : indispensable ?+
Un des rares suppléments avec évidence solide. 3-5 g/jour en continu, indépendamment du timing. +5-10 % de force / puissance, +0,5-1 kg de masse maigre sur 8-12 semaines. Efficace hommes et femmes.
Combien de glucides en muscu ?+
3 à 6 g/kg selon le volume d'entraînement et l'objectif. En sèche : 3-4 g/kg. En recomp : 4-5 g/kg. En prise de muscle : 5-6 g/kg. Concentrés autour des séances.
Femme et musculation : les besoins sont-ils différents ?+
Non, les besoins se calculent au poids de corps. Une femme de 60 kg a les mêmes besoins protéiques qu'un homme de 60 kg. Seul le total calorique diffère (métabolisme légèrement plus bas chez la femme à masse maigre égale, mais moins que ce qu'on croit).
Repas de triche : oui ou non ?+
Oui, planifié — pas subi. 1 repas libre par semaine intégré au cadre = adhérence long terme. Attention : 1 repas libre ≠ 1 journée entière ≠ 1 weekend entier.
Sèche : à quel rythme perdre ?+
0,5 à 0,7 % du poids de corps par semaine pour préserver le muscle. Plus rapide = fonte musculaire. Sur 12 semaines : 4-6 kg de gras avec muscle préservé, silhouette totalement différente.
Ils et elles pratiquent ce sport
Ce que disent les athlètes de Musculation.
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