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« Presque -13 kg sans restriction. Je me sens enfin autonome et bien dans mon corps. Astrid comprend vraiment ce qu'on vit en tant que sportive. »
Marie Amélie S.
CrossFit & Running · Coaching 1:1
Guide nutrition · Course à pied
Courir plus léger — sans te sous-alimenter.
Perdre du gras sans perdre en énergie de course. 1,4 à 1,8 g/kg de protéines, 5 à 8 g/kg de glucides — 10K, semi, marathon.
Axes de travail
Ce qu'on optimise ensemble.
01
Sortir de la sous-alimentation
La faute #1 des coureurs qui veulent maigrir — et qui bloque tout.
02
Recomp intelligente
Perdre le gras — pas la puissance, pas le sommeil, pas le cycle (pour les femmes).
03
Gels & boissons
Choisir, doser, entraîner l'estomac.
04
Semaine race
Charge glucidique intelligente — pas de mythes, pas de pasta party ratée.
Cadres nutritionnels Course à pied
Ordres de grandeur selon la phase.
Valeurs indicatives basées sur la littérature scientifique en nutrition sportive. Pour un calibrage précis à ton profil, passe par le coaching.
| Phase | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Recomposition | ≈ 28-32 kcal/kg | 1,5-1,9 g/kg | 5-7 g/kg | 0,8-1 g/kg |
| Performance / maintien | ≈ 32-38 kcal/kg | 1,7-1,9 g/kg | 5-8 g/kg | 0,8-1,2 g/kg |
| Prise de muscle / volume élevé | ≈ 36-42 kcal/kg | 1,7-1,7 g/kg | 6-8 g/kg | 0,8-1,2 g/kg |
Focus Course à pied
Les priorités de la discipline.
- Recomp du coureur
- Charge d'entraînement
- Digestion en course
- Récupération
Questions fréquentes — Course à pied
Ce qu'on nous demande le plus.
Peut-on perdre du gras en préparant un marathon ?+
Oui, avec un déficit léger (150-250 kcal) sur les blocs foncier. En bloc spécifique et affûtage, on repasse à l'équilibre pour préserver le glycogène et éviter le mur.
Combien de glucides pour un marathon ?+
Charge à 8-10 g/kg les 2-3 jours avant. En course : 60-90 g/h selon la vitesse et la tolérance digestive (jusqu'à 120 g/h chez l'élite entraînée à l'estomac).
Pourquoi je stagne en course à pied malgré l'entraînement ?+
Dans 8 cas sur 10 : sous-alimentation chronique. Le corps freine le métabolisme, dégrade la récup et bloque la perte de gras. Le vrai levier n'est pas de manger moins — c'est souvent de manger un peu plus, mieux réparti.
Faut-il courir à jeun pour perdre du gras ?+
Non. La perte de gras se joue sur le bilan calorique quotidien, pas sur l'état à jeun d'une séance. Courir à jeun régulièrement dégrade la qualité des séances et peut favoriser le catabolisme musculaire.
Quel petit-déj avant une sortie longue ?+
3 h avant : 1,5-2 g/kg glucides + 15-20 g protéines maigres. Ex. : avoine + banane + miel + whey. 30 min avant : 1 gel ou 30 g dattes si la sortie dépasse 90 min.
Combien de protéines pour un coureur ?+
1,4 à 1,8 g/kg selon le volume et l'objectif. Recomp : 1,8-2,0 g/kg. Prise de perf pure sans recomp : 1,4-1,6 g/kg. Répartis sur 4 prises.
Semi-marathon : faut-il charger comme un marathon ?+
Non, la charge complète 72 h est overkill sur semi (< 2 h d'effort). 24-36 h suffisent, avec 6-8 g/kg la veille et un petit-déj classique le jour J.
Que faire en cas de crampes en course ?+
Origine multifactorielle : déshydratation, déséquilibre sodium, glycogène bas, fatigue neuromusculaire. Prévention : 500-800 mg sodium/L de boisson, glucides réguliers, entraînement bien mené. En course : ralentir + s'étirer + sel.
Ils et elles pratiquent ce sport
Ce que disent les athlètes de Course à pied.
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