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« Presque -13 kg sans restriction. Je me sens enfin autonome et bien dans mon corps. Astrid comprend vraiment ce qu'on vit en tant que sportive. »
Marie Amélie S.
CrossFit & Running · Coaching 1:1
Guide nutrition · Triathlon
Triathlon — recomp qui tient la distance.
Recomposer ton corps sans nuire au volume d'entraînement. 1,6 à 2 g/kg de protéines, 6 à 10 g/kg de glucides selon le volume — du sprint à l'Ironman.
Axes de travail
Ce qu'on optimise ensemble.
01
Disponibilité énergétique
Perdre du gras sans tomber dans le RED-S.
02
Glucides 6-10 g/kg
Ajustés au volume : 6-7 en base, 8-10 en bloc spécifique ou Ironman.
03
Nutrition intra-race
60 à 120 g de glucides/h — on entraîne l'estomac autant que les jambes.
04
Fer, ferritine, énergie
Anticiper les carences classiques de l'endurance, particulièrement chez les femmes.
Cadres nutritionnels Triathlon
Ordres de grandeur selon la phase.
Valeurs indicatives basées sur la littérature scientifique en nutrition sportive. Pour un calibrage précis à ton profil, passe par le coaching.
| Phase | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Recomposition | ≈ 28-32 kcal/kg | 1,6-2 g/kg | 6-8 g/kg | 0,8-1 g/kg |
| Performance / maintien | ≈ 32-38 kcal/kg | 1,8-2 g/kg | 6-10 g/kg | 0,8-1,2 g/kg |
| Prise de muscle / volume élevé | ≈ 36-42 kcal/kg | 1,8-1,8 g/kg | 7-10 g/kg | 0,8-1,2 g/kg |
Focus Triathlon
Les priorités de la discipline.
- Recomposition durable
- Volume d'entraînement
- Fer & santé de l'athlète
- Nutrition en course
Questions fréquentes — Triathlon
Ce qu'on nous demande le plus.
Combien de glucides par heure en triathlon ?+
60 à 90 g/h en distance M/L, jusqu'à 120 g/h en Ironman avec un estomac entraîné. C'est le facteur qui fait exploser la performance des athlètes bien préparés.
Peut-on faire une recomp en préparation Ironman ?+
Sur les blocs de base oui, avec un déficit très léger (100-200 kcal). En bloc spécifique et affûtage, on repasse à l'équilibre — la disponibilité énergétique prime, le RED-S est le vrai risque.
Fer et triathlon : quand se supplémenter ?+
Bilan sanguin recommandé 2×/an chez les triathlètes (surtout féminines). Si ferritine < 30 ng/ml : 40-80 mg de fer élémentaire par jour pendant 8-12 semaines, avec vitamine C, à distance du café/thé.
Nutrition sur un half-Ironman : combien en course ?+
Vélo : 70-90 g glucides/h. Course : 40-60 g/h (transition vers plus de gels). Hydratation : 500-800 ml/h + 500-800 mg sodium/L. Bicarbonate ou beta-alanine uniquement si testés à l'entraînement.
Combien de temps pour entraîner l'estomac ?+
8-12 semaines. Sortie longue hebdo avec ravitaillement réel — augmenter progressivement les glucides intra (de 40 à 90 g/h). L'estomac s'entraîne comme un muscle.
Recomp et triathlon : est-ce compatible avec 3 séances/jour ?+
Oui sur bloc foncier avec déficit très léger (100-150 kcal). Non en bloc spécifique. La règle : jamais sacrifier une séance clé (sortie longue vélo, séance seuil course) sur l'autel du déficit.
Cétose et triathlon ?+
Non recommandée sauf sur ultra-distance très spécifique. Sur triathlon standard (S, M, L), la cétose amputée la puissance haute intensité de 15-25 %. La littérature est claire : glucides = performance.
Comment gérer la transition natation → vélo côté nutrition ?+
T1 : 1 gel + 200 ml d'eau iso pendant l'enfilage du vélo. Sur half/full, ne pas attendre 20 min pour commencer à boire et manger — l'estomac est calme, profites-en.
Ils et elles pratiquent ce sport
Ce que disent les athlètes de Triathlon.
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