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« Presque -13 kg sans restriction. Je me sens enfin autonome et bien dans mon corps. Astrid comprend vraiment ce qu'on vit en tant que sportive. »
Marie Amélie S.
CrossFit & Running · Coaching 1:1
Guide nutrition · CrossFit
CrossFit — perds du gras sans casser tes WODs.
Perdre du gras, construire du muscle utile et affiner ta silhouette — sans jamais casser tes performances au WOD. La méthode nutrition pensée pour les crossfiteurs et crossfiteuses sérieux.
Axes de travail
Ce qu'on optimise ensemble.
01
Le bon déficit
Assez pour transformer, pas assez pour t'effondrer. On calibre au watt près.
02
Protéines réparties
1,6 à 2,2 g/kg répartis sur 4 à 5 prises pour construire du muscle fonctionnel.
03
Timing autour du WOD
Pré / intra / post — pour tenir l'intensité pendant la perte de gras.
04
Durabilité
Un physique qui change, et qui tient dans le temps. Pas de rebond.
Cadres nutritionnels CrossFit
Ordres de grandeur selon la phase.
Valeurs indicatives basées sur la littérature scientifique en nutrition sportive. Pour un calibrage précis à ton profil, passe par le coaching.
| Phase | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Recomposition | ≈ 28-32 kcal/kg | 1,8-2,2 g/kg | 3-5 g/kg | 0,8-1 g/kg |
| Performance / maintien | ≈ 32-38 kcal/kg | 1,6-2,2 g/kg | 3-7 g/kg | 0,8-1,2 g/kg |
| Prise de muscle / volume élevé | ≈ 36-42 kcal/kg | 1,6-2 g/kg | 4-7 g/kg | 0,8-1,2 g/kg |
Focus CrossFit
Les priorités de la discipline.
- Perte de masse grasse
- Muscle utile & tonus
- Énergie sur les WODs
- Récupération réelle
Questions fréquentes — CrossFit
Ce qu'on nous demande le plus.
Faut-il supprimer les glucides pour perdre du gras en CrossFit ?+
Non. Les glucides sont le carburant principal des WODs. On les ajuste entre 3 et 5 g/kg en recomposition, 5 à 7 g/kg en performance ou volume élevé — jamais on ne les supprime.
Combien de protéines par jour en CrossFit ?+
Entre 1,6 et 2,2 g/kg de poids de corps, réparties sur 4 à 5 prises. C'est la fourchette validée par la littérature scientifique pour la recomp et la récupération — hommes comme femmes.
Peut-on perdre du gras en CrossFit sans compter ses macros ?+
Sur du court terme oui, avec une bonne structure de repas. Mais pour une transformation nette et durable, un calibrage précis change tout — surtout au-delà de 2 séances/semaine.
Que manger avant et après un WOD ?+
Avant : glucides digestes + un peu de protéines, 60-90 min avant. Après : protéines rapides + glucides dans les 45 min pour relancer la synthèse musculaire et refaire les stocks.
Combien de temps pour voir des résultats en recomp CrossFit ?+
Les premiers changements visibles apparaissent entre 4 et 8 semaines avec un cadre juste. Une transformation nette de silhouette : 3 à 6 mois.
Faut-il prendre de la créatine en CrossFit ?+
Oui, c'est un des rares suppléments avec une évidence scientifique solide. 3-5 g/jour en continu, indépendamment du timing. Gain moyen : +5-10 % en force et puissance sur 8-12 semaines. Efficace autant chez les hommes que chez les femmes.
Comment gérer un double WOD (matin + soir) ?+
Repas complet entre les deux (protéine + glucides + peu de fibres), collation glucidique 60 min avant le 2ᵉ WOD, hydratation renforcée. Sans ça, la 2ᵉ séance est amputée de 20-30 %.
Cycle menstruel et perfs CrossFit : quoi ajuster ?+
Phase folliculaire (règles → ovulation) : force et puissance au top, prends-en avantage. Phase lutéale (2ᵉ moitié) : légère baisse de tolérance à l'effort, +10-15 % de glucides autour des séances et +200 kcal peuvent aider.
Whey obligatoire en CrossFit ?+
Non. Pratique en post-WOD immédiat, mais 25-30 g de protéines solides (skyr, œufs, poulet) font le même job. Pas un « must-have ».
Ils et elles pratiquent ce sport
Ce que disent les athlètes de CrossFit.
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